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Guarde su espalda cambiando de sentadillas de atrás hacia adelante

Guarde su espalda cambiando de sentadillas de atrás hacia adelante

Las sentadillas han sido durante mucho tiempo un elemento básico de los programas de levantamiento.

 

Es fácil ver por qué: es sin duda el ejercicio más efectivo para desarrollar la fuerza, la velocidad y el tamaño, y tiene un remanente notable para todo, desde el salto vertical hasta los levantamientos olímpicos.

Cuando usted está haciendo sentadillas utiliza casi todos los músculos de cintura para abajo. los grandes músculos, los glúteos y los músculos profundos de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, proporcionan el impulso principal. Otros grupos musculares, como abdominales, músculos espinales y pantorrillas, trabajan para estabilizarte y evitar que te caigas.

La sentadilla parece un gran ejercicio, ¿no? Es un ejercicio fantástico, pero no todas las sentadillas se crean iguales.

El ejercicio de sentadilla más popular es la sentadilla con barra hacia atrás, en la que una barra con peso se equilibra en los hombros detrás del cuello. Este es el que todos aprendimos en la educación física de la escuela y al que cada levantador de potencia le gusta alardear. Pero a pesar de su popularidad, la sentadilla tiene un secreto sucio: puede ser difícil para la parte baja de la espalda, las caderas y las rodillas, incluso cuando se hace con una forma perfecta.

La mecánica de la sentadilla

 

Para ver por qué, debemos comenzar con una lección rápida de biomecánica. La columna vertebral está formada por 24 vértebras equilibradas en la parte superior de la pelvis, separadas por amortiguadores llenos de líquido llamados discos. La médula espinal viaja por el centro de cada vértebra y sale de la columna vertebral como nervios periféricos a través de espacios posteriores a los discos llamados forámenes.

Hay cuatro grupos principales de músculos que mantienen todo equilibrado en su lugar: los abdominales y los glúteos trabajan en oposición a los flexores de la cadera y los músculos espinales inferiores. Cuando estos conjuntos de músculos tienen la longitud y fuerza adecuadas, la vida es buena (en lo que respecta a la biomecánica). Sin embargo, cuando tus abdominales y glúteos son débiles / alargados o tus músculos espinales inferiores y tus flexores de la cadera están apretados / acortados, tu pelvis se inclina hacia delante. Esto es lo que se conoce como Síndrome cruzado inferior, y en este día y edad es raro encontrar a alguien que no tenga cierto grado de inclinación pélvica hacia delante debido a la cantidad de sentados que la mayoría de nosotros hacemos a diario.

¿Por qué deberíamos preocuparnos por la inclinación pélvica? En primer lugar, es una de las causas principales más comunes del dolor lumbar crónico, ya que al inclinar la pelvis hacia adelante empuja el sacro (cóccix) hacia arriba y hacia atrás, cerrando los agujeros entre la base de la columna vertebral y el sacro. Los nervios y los tejidos blandos circundantes son increíblemente sensibles, por lo que tiene sentido que se irriten ante cualquier cambio en el tamaño o la forma de estos espacios de forámenes. Esto puede ocasionar dolor e hinchazón en la parte baja de la espalda e incluso condiciones como la ciática. En segundo lugar, ejerce una presión adicional sobre los discos que aumenta el riesgo de hernias.

Sentadillas con barra en espalda vs. Sentadillas con barra de frente

 

El problema con las sentadillas con barra en espalda es que es casi imposible realizarlas con una columna vertebral y la pelvis completamente erguidas. Cada vez que te inclinas hacia delante y arqueas la espalda, estás apretando / acortando los músculos de la espalda baja y los flexores de la cadera y alargando los abdominales y los glúteos. Agregue un montón de peso compresivo en un lapso de 25 o 30 repeticiones varias veces por semana y es fácil ver cómo las sentadillas traseras alientan el posicionamiento pélvico anterior inclinado.

Así que hablemos de la sentadilla con barra de frente.  A diferencia de la sentadilla con barra en espalda, si te inclinas demasiado hacia adelante en una sentadilla frontal, perderás peso, por lo que no tienes más remedio que mantener la columna vertebral y la pelvis erguida. Además, debido a que las sentadillas frontales generalmente requieren menos peso para lograr el mismo efecto en el cuerpo, ejercen menos fuerza compresiva y cortante sobre las rodillas, lo que reduce el riesgo de daños en los meniscos o ligamentos.

Espera, dije que la sentadilla frontal requiere menos peso para el mismo efecto. La mitología del levantamiento de pesas puede hacer que creas que la sentadilla trasera activa más fibras musculares o que la sentadilla frontal se dirige principalmente al cuádriceps, pero no es así. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró:

  1. No hay diferencia entre las sentadillas frontales y traseras en las que se activan los músculos.
  2. Delantero en cuclillas menos peso resulta en la misma activación muscular que la espalda en cuclillas más peso.

¿Listo para cambiar?

Aquí hay un resumen rápido de los puntos clave para una sentadilla frontal segura y efectiva:

  1. Use un agarre limpio en lugar de un agarre cruzado, pero recuerde que su pecho y hombros soportan el peso, no sus manos.
  2. Tus pies deben estar separados aproximadamente a la altura de tus hombros y tus dedos siempre deben estar alineados con tus rodillas. Gire los pies unos veinte grados y manténgalos apoyados en el suelo durante todo el ejercicio.
  3. Empuja tu pecho y mantén tus codos hacia arriba. Esto proporciona una base sólida para que la barra descanse y evita que redondee la parte superior de la espalda.
  4. Concéntrate en un punto frente a ti en lugar de mirar hacia arriba. La extensión cervical prolongada es mala para el cuello.
  5. Empuja tus caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla. Mantenga las rodillas detrás del frente de los dedos de los pies durante todo el movimiento.
  6. Desciende lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o más profundo si puedes), empuja desde los talones y conduce hacia arriba. No rebote fuera de la posición de cuclillas.

Sources: Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009 Jan;23(1):284-92.

 

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AUTHOR : Matthew Holstein

AUTHOR : DRHOLSTEIN@HOTMAIL.COM

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